Йога хороша тем, что заняться ей может практически каждый, кто захочет. Главное успеть начать практиковать ее до 65 лет. Если и вы решили освоить древнее учение, вам необходимо узнать о некоторых тонкостях.
Алексей Фошкин/ «Здоровье-Инфо»
Вводный инструктаж
Первое и главное, что необходимо новичку, решившему покорить йогу, – найти время для регулярных занятий и выбрать себе достойного тренера. «Чтобы почувствовать стабильный эффект от йоги, заниматься следует регулярно, не реже 2-3 раз в неделю и желательно под присмотром инструктора, – считает Ирина Михайлова, директор по фитнесу сети фитнес-клубов “ФизКульт”. – Подбирать себе инструктора следует индивидуально, обычно, сразу же понятно, подходит он либо нет. Важно, чтобы он чувствовал ваши проблемы и вашу конституцию. Конечно, самостоятельная практика в итоге поможет лучше понять свое тело, однако, пока вы новичок, помощь вам просто необходима, ведь в йоге есть противопоказания и ограничения».
Выбирая время для
ПОЗА ГОРЫ (Тадасана)Одна из основополагающих поз йоги. Особое внимание нужно уделить распределению веса тела на полную поверхность стоп, при выполнении асаны нельзя переносить вес на пятку или на носок, тем более – с ноги на ногу. Все асаны в положении стоя начинаются именно с тадасаны.
- Встать прямо, так, чтобы стопы были соединены, пятки и пальцы ног должны соприкасаться.
- Все мышцы ног напряжены, передняя и задняя часть бедер должны быть растянуты. Тело максимально вытянуто.
- Живот втянут, плечи расправлены, грудная клетка также полностью расправлена, подбородок – параллельно полу, позвоночник вытянут.
- Вес тела распределен равномерно по всей стопе.
- Руки опущены по бокам, пальцы рук вытянуты, ладони должны быть абсолютно плоскими.
Тадасана позволяет компенсировать изменения позвоночника, приобретаемые в результате сидячего образа жизни, гиподинамии, неудачно организованного рабочего места, ношения неудобной обуви.
тренировки учитывайте, что оптимально для йоги подходит утро. Если есть возможность, отдайте древнему учению часы перед завтраком – когда желудок еще пуст, а организм отдохнул за ночь.
Выбирая инструктора, обязательно спросите у кандидата о наличии медицинской подготовки. Если тренер пытается внушить вам, что она в йоге совершенно ни к чему, ради своего здоровья никогда не приходите к нему на занятия (даже бесплатные пробные).
Кушать подано
Йога и набитый желудок несовместимы. Ведь при переработке пищи, наша пищеварительная система требует хорошего кровоснабжения, а йога направлена на то, чтобы кровь равномерно распределялась по всем органам. Из-за этого в организме может возникнуть противоречие, которое обычно ничем хорошим не кончается.
Также, когда желудок «работает» его нельзя сдавливать или «скручивать». Это не только затрудняет пищеварение, но и может вызвать массу заболеваний ЖКТ. Поэтому между плотным приемом пищи и занятием должно пройти не меньше 3-4 часов. Непосредственно перед тренировкой можно позволить себе лишь негазированную воду. Кстати, во время занятия рекомендовано пить, поэтому бутылочку с минералкой без газа можно смело брать с собой в зал. После йоги покушать можно не раньше, чем через 40 минут.
Спокойствие, только спокойствие
Чтобы йога была полезна и эффективна, необходимо оставить все мысли о работе, семье, доме за пределами зала. Пусть они ждут вас в холле фитнес-центра. Йога требует спокойствия и сосредоточения на своем теле, на движениях (и больше ни на чем). Поэтому, чтобы вас ничего не отвлекало от древней практики, продумайте все до мелочей:
- Одежда должна быть, прежде всего, удобной. Она не должна мешать. В ней вы должны чувствовать себя комфортно.
- Вентилятор, если он присутствует в зале, должен быть выключен. Во-первых это устройство не умеет работать бесшумно, а его тарахтение отвлекает. Во-вторых, вентилятор поднимает пыль, которая при выполнении техники дыхания пранаяма, может попасть в рот или нос, а через них проникнуть глубоко в легкие.
- Не совмещайте другие физические упражнения с йогой. Существует коварное заблуждение, что сразу же после силовых нагрузок полезно заняться йогой. Это не так. Спорт приводит нас в состояние возбуждения, которое в разы снижает эффективность йоги. Кроме того, доказано, что при смешивании древнего учения с современными видами фитнеса нарушается кровообращение.
- Телефоны должны быть выключены. Ведь они имеют обыкновение звонить в самый неподходящий момент.
- Перед занятиями не используйте духи – их ароматы будут отвлекать.
Простые движения
По звездам
Многие знаменитости давно открыли для себя йогу, среди ее адептов:
- певица Мадонна
- актриса Дженифер Энистон
- актриса Дрю Берримор
- певица Валерия
Если вам все же не терпится попробовать йогу «на собственной шкуре», есть несколько безобидных поз (асан), которые под силу даже совсем зеленым новичкам. «К ним относятся тадасана (поза горы), собака мордой вниз (адхо мукха шванасана), врикшасана (поза дерева), поза отдыха, расслабления (шавасана)», – говорит Ирина Михайлова, директор по фитнесу сети фитнес-клубов “ФизКульт”.
Подробные описания этих асан с пошаговыми картинками есть на специализированных на йоге порталах. Однако перед тем, как пуститься «во все тяжкие», учтите, что без помощи профи вам все же будет сложновато. Кроме того, не старайтесь сразу же «идеально» выполнить асану. Вполне нормально, что поначалу у вас не будут получаться какие-то элементы. Умение приходит с опытом. Главное плавно, не торопясь, стремиться к идеалу и все получится.
СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ (Адхо Мукха Шванасана)
Адхо значит «направленный вниз», мукха – «лицо», швана – «собака». Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.
1. Встаньте в Тадасану.
2. На выдохе согните колени, поставьте ладони на пол рядом со стопами и на одной линии с ними, затем отставьте ноги назад одну за другой. Расстояние между ладонями должно быть 30-35 см, как и между ступнями. Расставьте пальцы рук, вытягивайте их.
3. Выпрямите ноги, стараясь не отрывать пяток от пола. Ступни держите параллельно друг другу. Тяните бедра, подтяните коленные чашечки. Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха.
4. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, дыша ровно. Старайтесь не сгибать колени, втягивайте лопатки, расправляйте грудь.
5. Важно равномерно распределить нагрузки между руками, туловищем и ногами, так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась.
ВНИМАНИЕ! Правая рука и правая нога, левая рука и левая нога должны быть точно на одной линии друг с другом.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: травмы мышц задней поверхности бедра, запястий. Травмы межпозвоночных дисков.
ЭФФЕКТ: Пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает утраченную энергию. Поскольку диафрагма поднимается к грудной полости, частота сердцебиения замедляется. Это бодрящая поза.
Загрузка...
